10 лучших асан для начинающих

1. Поза "Планка" (Phalakasana) Планка — одна из самых универсальных асан, которая требует от практикующего большого внимания и контроля за телом. Поза помогает укрепить не только мышцы живота, спины и рук, но и развивает внутреннюю силу и концентрацию. Для выполнения позы нужно принять положение, похожее на отжимания, с прямыми руками и ногами, так, чтобы тело находилось в прямой линии. Поза "Планка" укрепляет корсет тела, улучшает осанку и помогает развить выносливость. Постепенно можно усложнять планку, добавляя динамику, такие как подъем одной ноги или руки. 2. Поза "Кошка-Корова" (Marjaryasana-Bitilasana) Эта асана сочетает две позы — "Кошка" и "Корова". Она является отличным упражнением для разминки позвоночника и улучшения гибкости. Поза "Кошка-Корова" помогает не только растянуть спину, но и развивает осознанность в движениях. Важно, чтобы движения были плавными, синхронизированными с дыханием. Поза "Корова", когда вы прогибаете спину вниз при вдохе, и поза "Кошка", когда вы округляете спину при выдохе, способствуют не только растяжению спины, но и расслаблению всей нервной системы. 3. Поза "Собаки мордой вниз" (Adho Mukha Svanasana) Собака мордой вниз — это классическая поза йоги, которая укрепляет плечи, спину, ноги и растягивает заднюю часть бедра. В этой позе важно правильно расположить ноги и руки, чтобы распределить нагрузку равномерно по всему телу. Эта поза помогает улучшить кровообращение, увеличивает гибкость и способствует расслаблению. Регулярная практика помогает улучшить осанку, а также увеличить диапазон движений в суставах. 4. Поза "Дерево" (Vrksasana) Поза "Дерево" — это поза для развития баланса, координации и концентрации. Для выполнения этой асаны нужно стоять на одной ноге, другую поставить на внутреннюю часть бедра или голени (но не на колено). Руки поднимите вверх и соедините ладони. Важно удерживать тело в вертикальной линии, растягивая позвоночник и стараясь держать равновесие. Эта поза укрепляет ноги, развивает чувство устойчивости и помогает сосредоточиться на настоящем моменте. 5. Поза "Треугольник" (Trikonasana) Треугольник — это поза, которая растягивает спину, боковые мышцы туловища и бедра. Для выполнения этой асаны нужно широко расставить ноги и наклониться в сторону одной из ног, касаясь пола или лодыжки. Важно, чтобы спина была прямой, а грудная клетка раскрыта. Поза "Треугольник" способствует улучшению гибкости, помогает развить силу в ногах и спине и может быть отличным упражнением для улучшения осанки. 6. Поза "Мост" (Setu Bandhasana) Поза "Мост" — это поза, которая помогает укрепить ягодицы, спину и ноги, а также растянуть грудные и поясничные мышцы. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз, создавая мост между плечами и коленями. Поза развивает гибкость позвоночника и снимает напряжение в нижней части спины. Важно сосредоточиться на дыхании и не забывать, что в данной позе важно равномерно распределять нагрузку на все части тела. 7. Поза "Молочник" (Baddha Konasana) Поза "Молочник", или поза с захватом стоп, помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, улучшить гибкость в паховой области и расслабить мышцы таза. Сядьте на пол, соедините стопы и осторожно подтяните их к паху. Вытягивайте спину, при этом старайтесь не сгибать колени. Эта поза помогает улучшить гибкость бедер и расслабить нижнюю часть тела, а также активирует работу органов малого таза. 8. Поза "Сидящий угол" (Upavistha Konasana) Сидящий угол помогает растянуть мышцы бедер, спины и плеч. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире и аккуратно наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пола. Это упражнение помогает не только растянуть бедра, но и улучшить осанку. Важно держать спину прямой и не торопиться в процессе растяжки. 9. Поза "Пауза с дыханием" (Savasana) Поза "Пауза с дыханием" — это финальная поза в практике йоги, помогающая расслабиться и восстановиться. Лежа на спине, нужно полностью расслабить тело, сконцентрироваться на дыхании и позволить себе отпустить все мысли и напряжение. Эта поза помогает успокоить ум, снять стресс и восстановить силы. Савasana особенно полезна после интенсивной практики, так как она помогает телу и разуму вернуть внутреннее равновесие. 10. Поза "Собака мордой вверх" (Urdhva Mukha Svanasana) Поза "Собака мордой вверх" — это поза, которая помогает растянуть грудные и спинальные мышцы. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладони, при этом бедра остаются на полу. Эта асана помогает развить силу в спине и руках, улучшает осанку и растягивает грудные мышцы. Это отличное упражнение для тех, кто проводит много времени за компьютером, так как оно способствует раскрытию плеч и грудной клетки. Заключение Йога — это удивительный инструмент для улучшения физической и ментальной гибкости. Эти 10 асан помогут вам не только развить силу и гибкость, но и научиться слушать свое тело. Практика йоги приносит долгосрочные результаты, улучшая здоровье, повышая уровень энергии и помогая найти внутреннюю гармонию. Главное — это регулярность и внимание к своему телу. Начните с этих базовых поз, и постепенно вы сможете осваивать более сложные асаны, углубляя свою практику.